益生菌百寶袋：各種益生菌功能/怎麼搭配最有效

科學家定義益生菌 (英文名稱：Probiotics) 是一種有益的微生物，當長期食用或使用於身體時，會對健康帶來益處。人類從出生那一刻起，這些微生物便透過各種管道駐留在人體腸道中，在健康的消化道約有10兆~100兆，可以通過保健食品或發酵食物攝取，一些常見的益生菌包括乳酸菌和双歧杆菌，具有幫助消化、提升保護力或產生維生素的好處。

益生菌如何運作？

益生菌的效果主要來自於乳酸和各種代謝分泌物，並通過以下幾種運作發揮他們的益處 :

1. 益生菌可以在消化道中繁衍生長，與有害菌競爭營養和生存空間，有助於防止有害菌的干擾，以維持健康的菌叢生態平衡。
2. 益生菌可以幫助分解食物，促進食物的消化吸收，有助於改善營養狀況，提升健康水平。
3. 益生菌在生命週期中會產生有機酸及代謝物，這也有助於調整體質，以提升保護力。

【益生菌的3大好處】

益生菌有何好處呢?

益生菌的主要功能是改善消化道健康、營養吸收、促進排便順暢及調整體質，而益生菌的好處卻不僅僅只有這些，近年應用已非常廣泛，舉凡孕期營養、兒童保護力、老年吸收、運動表現、幫助入眠、美妍等，都能補充益生菌已達到保健效果。

益生菌不是都一樣嗎?為什麼會有這麼多的功效呢?比較有趣的研究是腦腸軸(Gut-Brain-Axis) /膚腸軸(Gut-Skin Axis)，這個概念早在1980年前就出現在文獻裡，意旨消化道健康具有傳導性，深深影響生理運作。如2021年所做的有趣實驗，讓一群有著考試壓力的學生，給予補充比菲德氏菌，測試舒眠功能 ( Brain, Behavior, & Immunity-Health 2021, 10, 100174 )。

目前益生菌功效已依菌種特性廣泛應用於 :

而來自腸球菌屬中的主要兩種益生菌:糞腸球菌糞腸球菌（Enterococcus faecalis）及屎腸球菌（Enterococcus faecium），衛服部已公告訂定「原料『糞腸球菌(Enterococcus faecalis)』及『屎腸球菌(Enterococcus faecium)』之使用限制」不得作為食品原料使用。

益生菌的最佳食物來源是什麼？

發酵食物是攝取益生菌最好的來源，這類食物帶有健康可食的細菌，也就是益生菌，通過一種乳酸發酵的過程將糖及碳水化合物轉化為乳酸，隨著這個機制的循環，從而增加益菌的數量，日本飲食即是含括大量發酵食物的代表之一，含有益生菌的食物包含泡菜、發酵蔬菜、味增、生酸菜、納豆、乳酪、豆豉、康普茶。

另外也可以攝取含有豐富膳食纖維的食物，如麥麩、燕麥、豆類等，有助於促進益生菌的生長。

我應該吃益生菌保健食品嗎？

是否需要吃保健食品，要根據個人情況而定。如果你的飲食中已經足夠多樣化，包含一些天然含有益生菌的食物，那麼通常就不太需要。但，如果你已存在一些消化問題，或正在服用抗生素，這些情況可能導致菌叢失衡，這時候就可以藉由益生菌保健食品獲得幫助。

小百科 : 保健食品經過菌株篩選及效性實驗，感受性通常比從食物中攝取還要即時，再搭配益生元等複方，可以讓益生菌發揮的更好。

益生菌保健食品有副作用嗎?

益生菌通常被認為是安全無害的，但若有過敏/敏感體質及免疫問題，食用益生菌後明顯感到不適，必須提高警覺，請先停止食用或更換益生菌，這表示過量或品種不適合你。另外，當剛開始使用一款新的益生菌時會先經歷一段適應期，可能會出現一些消化問題，比如比平常產生更多氣體或是排便緩慢，甚至可能出現肌肉痠痛、膚質狀況，但通常維持不久就消失了。

總體來說，大多數人攝取益生菌時不會出現副作用，但對於特定族群，如孕婦和兒童，最好在醫生的指導下使用益生菌，以避免潛在的副作用。

益生菌5大挑選原則

當我們在 GOOGLE 上搜尋益生菌產品時，總會特別關注日本、美國、韓國的益生菌，因為我們普遍認為這些能夠飄洋過海的產品絕對是當地有口碑的暢銷良品，但其實不一定要買國外直輸的益生菌，台灣早有原料商引進國際優質原料，為國內生產高品質的益生菌，而我們只要掌握幾個原則，就能買到跟國外同級，卻又更有保障的安全產品喔。

1. 菌株編號及專利

   有標示菌株編號的益生菌是已通過長期的試驗，確保有功效性、安全性，較能保證品質無虞。若有專利更好！如專利製程和專利技術…等，是否能維持益生菌之活性和耐受性，非常重要。

2. 菌種多元化

   不同種類的益生菌，其菌種功效也會不同，對體內的益處也不完全相同。特定的益生菌菌株並不適合所有人，因此建議補充多元的菌種提供對體內不同的保護力，如此也可以和其它菌種協同作用。要如何判定益生菌是否適合自己呢？可以給自己三個月的時間來感受不同的菌株效果。

3. 菌量足夠就好

   菌數也是考慮因素之一。攝取高菌數不一定就有更大的健康益處，根據國際益生菌及益菌質科學協會（ISAPP）每天只要攝取符合文獻的有效劑量就能達到保健功效，故選擇益生菌時不應只關心菌數高不高，其菌種來源、品牌、研究成果等因素更值得參考。

4. 益生菌劑型

   益生菌劑型建議以粉狀=膠囊>錠狀。在生產錠狀益生菌時，會因為製作時需要加熱、加壓成型，易破壞好菌的活性，不過有些品牌標榜有包埋防護技術，消費者應多了解產品訊息再做判斷。

5. 益生菌+益生元

   有了好菌也要餵它營養才能長的好!「益生元」是益生菌的食物、營養補給，例如：木寡糖、菊苣纖維、難消性麥芽糊精等，都能提供益生菌養分、幫助定殖及成長，一同擊敗壞菌。所以挑選時一定要注意看有沒有添加益生元，健康才會更加分！

專家也呼籲，影響益生菌是否對自己有效的因素可能包括生活上的飲食習慣、體內現有的微生物、生理機能等。要如何判定益生菌是否適合自己也是一種策略，給自己大約一個月的時間，讓體內來適應不同的菌株效果。

益生菌什麼時候吃?

活菌在過酸的環境中存活率會下降，當空腹時酸鹼度大約只有pH2，進食後因食物緩衝中和作用，pH值會略微上升，飯後一小時又會逐漸下降，故會建議補充益生菌最佳時間是在餐中或飯後一小時內。

有部分益生菌產品則建議在空腹或睡前食用又是如何？有可能是因這些產品有提升益生菌存活的包埋技術，能抵抗酸、鹼破壞，如此在空腹食用就沒關係了。

小心！什麼時間不能吃益生菌有禁忌：

• 過高的溫度：一般益生菌不耐高溫， 40℃以上容易使其活性下降，活性銳減。補充益生菌時，最好以常溫水一起食用較為恰當。
• 和高脂、刺激性食物一起吃：高脂食物(油炸、辛辣)會間接影響益生菌的生長，而與咖啡、茶等刺激食物建議至少隔1小時後飲用。
• 和藥物一起吃：服用抗生素會同時殺滅益生菌，所以至少要間隔1-2小時，服用中、西藥亦同，間隔時間要足夠，避免益生菌提前陣亡。

 益生菌用量？

益生菌的添加量並不是越多越好，甚至可能會出現不良反應。益生菌的添加量會因定殖能力而有差異。一些益生菌具有良好的定殖能力，可以快速形成菌群發生益菌作用。而有些益生菌可能難以存活和生長，需要高菌數的強迫補充，才能長期維持益菌效果。此外體內的其他微生物也會影響益生菌的定殖。因此，選擇具有良好定殖能力的益生菌，以及合理的使用方法和添加量，才是發揮益菌作用的重要因素。

小百科: 優秀的菌種必須通過耐酸鹼考驗以及定殖能力測驗。

菌種是決定益生菌定殖力的關鍵之一
(文獻：J. Microbiol. Biotechnol. 2003, 13(2), 276–281)

益生菌要吃多久才有效?

當我們要重新建立一個健康的菌叢生態，可能需要長達6個月的時間，我們可以透過觀察排便次數及睡眠品質來感覺益生菌是否起了作用，一般建議若沒有不良反應，不要停止食用，經研究顯示益生菌在消化道存留時間通常很短，大概只有幾天，嚴格來說若我們希望長期維持消化道健康，補充益生菌將是終生的旅程。

益生元是什麼?與益生菌之間的關係為何？

根據106~ 109年國民營養狀況變遷調查結果指出，普遍國人膳食纖維攝取量不足。而膳食纖維就是屬於益生元，不僅可幫助排便，它也是益生菌的食物，若缺少膳食纖維，益生元會不夠，就會使菌叢生態失衡。衛福部國健署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版則建議，成人每天膳食纖維建議攝取量為20~38公克。因此，除了要吃益生菌，若自認膳食纖維補充不足，建議選擇配方中含有益生元的產品，才不會阻礙益生菌的生長與繁殖。

小百科: 益生元又稱益生質/益菌生，寡糖、菊糖、膳食纖維都是保健品中常見的益生元來源。

後生元是什麼?與益生菌、益生元關係又為何?

後生元是益生菌與益生元發酵後所產生的代謝物質，例如短鏈脂肪酸(SCFA)、功能蛋白、細胞外多醣(EPS)、有機酸等，對宿主健康有正面的影響。有研究顯示，後生元可以改善菌叢生態、更直接更快的調整好體質，利於有益菌的作用，因此後生元是創造健康的基礎。

在健康的飲食下，我們應該會攝取到足夠的益生元，然後有益菌吸收利用，最終產生益生菌代謝物”後生元”，研究顯示完整的益生聯合系統，更易於維持消化道健康，只可惜飲食不均衡，常常中斷了這個循環機制。

有益生元及後生元，更易於發揮益生菌功用

如何儲存益生菌保健食品 ?

無論如何，請將益生菌放在家中最低溫、無水源的地方。雖然大多數的益生菌產品都已冷凍乾燥不需要冷藏，但為獲得最佳效果，保存期限內切記不要曬到太陽或悶在高溫環境中，而且要小心不要受潮或暴露在空氣中。

益生菌品牌推薦

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“當消費者看到 Monde Selection 品質獎章時，他們將可以得到確認和保證，他們選擇的是高品質的產品”。

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Sonia營養師建議您三餐飲食不均衡、生活作息不正常，一定要選擇適當的益生菌來保養，加上益生元和益源質® (獨特專利後生元)，使吃下的好菌發揮最大功能，配合良好飲食習慣，才能使健康效益最大化！